El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es ideal para obtener resultados inmediatos y practicar en casa, sin dedicar largas horas al día. Sus rutinas están ideadas para ayudar a

Sus rutinas están ideadas para ayudar a perder grasa y ganar resistencia en poco tiempo.

Solo se necesita 15 minutos diarios y combinar los circuitos correctos.

Éstas características lo convierten en una excelente opción para las personas que tienen poco tiempo para la actividad física y que buscan mantener una vida activa y saludable, explicó Patrick Shnetz, entrenador de Reebok.

Con el fin de dar a conocer sus beneficios y las rutinas más efectivas que pueden practicarse en casa, Reebok comparte una guía completa sobre esta tendencia fitness. Antes de entrar en materia, es importante entender que se trata de un

Antes de entrar en materia, es importante entender que se trata de un Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad.

Consiste en la realización de repeticiones de periodos de actividad de alta intensidad, seguidos de tiempos de recuperación variados; lo que permite impulsar el metabolismo y maximizar el consumo de oxígeno. Justamente, esto permite mejorar la resistencia y quemar grasa rápidamente.

Para realizar estas rutinas, es importante equiparse de manera adecuada. Si bien, lo hacemos desde casa, es necesario evitar lesiones o futuros problemas, por lo cual, lo recomendable es usar calzado especializado.

Por ejemplo, Reebok presenta sus nuevos HIIT TR, diseñados con un armazón de sujeción en el mediopié para mejor movilidad.

Suela exterior con dos gomas de alto rendimiento para control de movimiento lateral, amortiguación y espuma ligera para mayor comodidad y patrón de agarre mixto que proporciona tracción en todas las direcciones

Si bien, lo hacemos desde casa, es necesario evitar lesiones o futuros problemas, por lo cual, lo recomendable es usar calzado especializado.

Por ejemplo, Reebok presenta sus nuevos HIIT TR, diseñados con un armazón de sujeción en el mediopié para mejor movilidad.

Suela exterior con dos gomas de alto rendimiento para control de movimiento lateral, amortiguación y espuma ligera para mayor comodidad y patrón de agarre mixto que proporciona tracción en todas las direcciones

Sobre los 4 beneficios claves del HIIT

  • Genera mayor consumo de calorías y disminución de grasa durante y después de su práctica:

    Cuando se realiza una rutina HIIT, el cuerpo experimenta un déficit de oxígeno, el cual se restablece luego del entrenamiento. Este proceso acelera el metabolismo, lo que permite que el cuerpo queme hasta 15% más de calorías en comparación con otro tipo de entrenamiento. Además, la quema de calorías se mantiene horas después de la actividad física.

  • Aumenta la resistencia física:

    Este tipo de entrenamiento ayuda a metabolizar la glucosa de manera más efectiva, por lo cual la resistencia mejora cuantitativamente. De igual manera, el cuerpo se fortalece rápidamente, ya que la exigencia del entrenamiento es alta: exige gran demanda de respuesta y trabajo intenso.

Un entrenamiento HIIT logra mejorar la resistencia de tres a cuatro veces más rápido, en comparación con otro entrenamiento de mayor exigencia.

  • Favorece el aumento de la masa muscular:
    El metabolismo funciona a pleno rendimiento y aumenta el nivel de hormonas, en especial las de crecimiento (adrenalina, noradrenalina y la dopamina), lo que ayuda a aumentar y a mantener la masa muscular. A la vez que se elimina grasa de forma constante. Esto debido a que los esfuerzos breves y extremos ayudan a trabajar las fibras musculares, responsables del desarrollo muscular.

    El metabolismo funciona a pleno rendimiento y aumenta el nivel de hormonas, en especial las de crecimiento (adrenalina, noradrenalina y la dopamina), lo que ayuda a aumentar y a mantener la masa muscular. A la vez que se elimina grasa de forma constante. Esto debido a que los esfuerzos breves y extremos ayudan a trabajar las fibras musculares, responsables del desarrollo muscular.

  • Mejora la capacidad cardiaca y pulmonar:
    El ejercicio exige un mayor aporte de oxígeno, en comparación a cuando el cuerpo está en un estado normal. Este aumento de la capacidad pulmonar, es decir, del volumen de aire inhalado, mejora la salud y el estado físico.

    El ejercicio exige un mayor aporte de oxígeno, en comparación a cuando el cuerpo está en un estado normal. Este aumento de la capacidad pulmonar, es decir, del volumen de aire inhalado, mejora la salud y el estado físico.

El ejercicio físico ayuda a desarrollar el corazón y pulmones de manera más rápida; pero una rutina de HIIT logra mejorar la capacidad tanto cardiaca como pulmonar, en tiempo récord.

2 rutinas de HIIT para practicar en casa

Para iniciar el entrenamiento, es necesario realizar una breve fase de calentamiento de poca intensidad de 5 minutos, después inicia el entrenamiento HIIT propiamente dicho. Al final de la sesión, se recomienda un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las pulsaciones lentamente.

Al final de la sesión, se recomienda un enfriamiento lento y tranquilo para volver a bajar las pulsaciones lentamente.

Con estas indicaciones, a continuación, las siguientes rutinas ideales para practicar en casa:

  • Circuito para Abdominales:
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    Tras realizar el calentamiento, se deberá completar los ejercicios propuestos en 7 minutos, tantas veces como se pueda. Este circuito está enfocado en trabajar el área abdominal, por lo cual se deberá cumplir los ejercicios en el siguiente orden:

  1. 20 repeticiones de elevación de piernas. Para este ejercicio es importante recostarse en el suelo y realizar el levantamiento de piernas en un ángulo de 90 grados.

  2. 40 repeticiones, 20 por lado, de patada en tijeras. El cuerpo debe estar recostado en el suelo y con las manos a la altura de la cadera, levantar las piernas a 45% intercambiando las piernas en el aire, en forma de tijeras.

  3. Levantamiento de pierna en posición de montañista. Apoyando las manos en el suelo y levantándose en posición montañista, levantar y cruzar la pierna al lado contrario; intercalando de lado.

  4. 20 repeticiones de salto SNAP. Con los dos pies separados, flexionar las rodillas y colocar las manos en el suelo delante de los pies. Luego, saltar con ambos pies hacia atrás en una posición de tabla alta y saltar de regreso hacia adelante.

  • Circuito para Glúteos:

    Otra de las zonas que se trabaja de mejor manera con una rutina de HIIT son los glúteos. Después de realizar el calentamiento, se deberá cumplir con la siguiente rutina, repitiendo toda la rutina durante 8 minutos, tantas veces como se pueda. Este entrenamiento se lo puede hacer 3 veces a la semana:

  1. 20 repeticiones de Reverse lunge (tijeras): Comenzar parándose recto y apoyar los músculos centrales. Luego dar un paso grande hacia atrás con el pie izquierdo, doblar la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90 grados y bajar la rodilla izquierda hasta que también se doble en ángulo recto. Luego empujar hacia arriba y regresar a la posición inicial. Después, intercambiar y realizar el ejercicio con el pie derecho y la rodilla izquierda.

  2. 15 repeticiones de cada lado de Donkey Kick o patada de burro: arrodillarse, e inclinarse en ángulo de 90 grados colocando los brazos rectos a la altura de los hombros. Luego, elevar levemente la pierna hacia atrás, es importante no doblar las rodillas y subir la pierna todo lo que se pueda para activar el glúteo y los abdominales. Luego, volver a la posición inicial lentamente.
    Cuando se haya concluido, realizar las mismas repeticiones con la otra pierna.

    Cuando se haya concluido, realizar las mismas repeticiones con la otra pierna.